Аккаунт доступа "TRIAL"
TRIAL
Аккаунт доступа "INDIVIDUAL"
INDIVIDUAL
Аккаунт доступа "Идеальные ягодицы"
Аккаунт доступа "NEW"
Новый пользователь
Действующий доступ!Осталось: 0 г. 1 м. 27 д. 5 ч. 57 мин.
Аккаунт доступа "SLIM BODY MAN"
SLIM BODY MAN
Аккаунт доступа "SLIM BODY WOMAN"
Аккаунт доступа "21 DAYS CHALLENGE"

Программа тренировок и видео SLIM BODY WOMAN

Перед началом программы обязательно прочитайте разделы «О программе» и «Инструкция»!

В скобках прописана альтернатива эспандеру, если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Видео всех упражнений по дням вы найдете после описания, листайте вниз)

 

1 неделя

Понедельник – Верх

Выполнять 2-5 подходов (кругов) по 15-30 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовленности.

  • Тяга эспандера, локти вдоль корпуса (горизонтальная тяга в тренажере; вертикальная тяга)
  • Приведение плеча лежа с гантелью (разводка)
  • Разгибание рук у стены (разгибание рук в тренажере)
  • Разгибание двух рук с гантелями лежа на животе
  • Сгибание рук стоя с эспандером
  • Махи с гантелями стоя вперед
  • Планка с эспандером
  • Подъем корпуса с эспандером, ноги под углом 90 градусов

 

Вторник

Кардиотренировки делаем либо в отдельные дни на выбор вторник/четверг/воскресенье, либо после силовой тренировки, минимум два раза в неделю ( понедельник/среда /пятница). С 3-й недели тренировок минимум 3 кардио в неделю (2 отдельные +1 после силовой тренировки стандартно от 30 минут ЧСС 220- возраст * (0,65-0,75).

От 20-30 минут. Быстрая ходьба или бег (в зависимости от уровня подготовки). ЧСС 220 — возраст * 0.7.

Среда – Низ

Выполнять 2- 5 подходов (кругов) по 20 — 30 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Обучение приседания с опорой
  • Приседания обучение
  • Приседания с эспандером (приседания со штангой)
  • Наклоны с гантелями стоя
  • Выпады обучение
  • Выпады с эспандером (сгибание голени в тренажере; выпады с гантели)
  • Махи согнутой ногой стоя с эспандером махи ногой в кроссовере назад)
  • Ягодичный мостик (ягодичный мостик со штангой)
  • Зашагивание на скамью одной ногой
  • Пресс, поочередное подтягивание ног

 

Пятница

Функциональная тренировка, задействуем все группы мышц по типу круговой тренировки или Табата.

Отдых 10-30 секунд – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Повторы: от 15 каждого упражнения.

Суббота

Пилатес. Повторяем комплекс каждую субботу.

Для достижения наилучшего результата после занятия устройте себе релакс, посетите баню или сауну и сходите на массаж.

Воскресенье

Функциональная тренировка


2 неделя

Понедельник– Верх (акцент на мышцы спины)

Выполнять 2-5 подходов (кругов) по 15-30 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Тяга эспандера к подбородку (тяга к подбородку с рукоядкой узким хватом в кроссовере)
  • Пуловер лежа с гантелями
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • Жим эспандера стоя ( жим в тренажере сидя, на грудь)
  • Жим гантелей вверх ( жим в тренажере вверх-плечи)
  • Молоток с гантелями
  • Французский жим 1рукой сидя
  • Скручивание, ноги под углом 90 градусов

Вторник (можно заменить на четверг)

Кардиотренировка

От 20-30 минут. Быстрая ходьба или бег (в зависимости от уровня подготовки). ЧСС = 220 — возраст * 0.7.

Среда – Низ

(акцент наружняя поверхность бедра + задняя поверхность)

Выполнять 2- 5 подходов (кругов) по 20 — 30 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Ходьба в эспандере + махи в стороны
  • Выпады скрестно с гантелями
  • Болгарские выпады + тяга на одной ноге
  • Шаг + приседания в сторону. (шаг+ приседания в сторону в кроссовере с манжетами)
  • Махи в сторону в эспандере (отведения бедра сидя в тренажере)
  • Приседания + отведения ног в эспандере (приседания + отведения ног с манжетами в кроссовере)
  • Отведение ноги лежа на боку с эспандером
  • Выпады в стороны с возвышенности
  • Скручивание с гантелей
  • Статические приседания

 

Пятница

Функциональная тренировка, задействуем все группы мышц по типу круговой тренировки или Табата.

Отдых от 20 секунд – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Повторы от 15 каждого упражнения.

Суббота

Пилатес. Повторяем комплекс каждую субботу.

Для достижения наилучшего результата после занятия устройте себе релакс, посетите баню или сауну и сходите на массаж.

Воскресенье

Функциональная тренировка


3 неделя

Понедельник– Верх (акцент на мышцы рук)

Выполнять 2-5 подходов (кругов) по 15-30 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Отжимания ноги на скамье (для новичков обычные отжимания, или отжимания с колен) («бабочка» в тренажере)
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Разгибание рук с эспандером стоя ( разгибание рук стоя в кроссовере с прямой рукояткой)
  • Разгибание одной руки с гантелью в наклоне
  • Французский жим лежа с гантелями
  • Ротация с гантелями стоя
  • Сгибание рук с разворотом сидя с гантелями
  • Сгибание одной руки в упоре с эспандером
  • Тяга эспандера в наклоне ( тяа Т- грифа)
  • Скручивание в стороны

Вторник (можно заменить на четверг)

Кардиотренировка.

от 40 минут. Быстрая ходьба в гору (может быть в сочетании с лестницей) или бег или чередование ходьба/бег (в зависимости от уровня подготовки). ЧСС 220-возраст * 0.8

 

Среда – Низ (акцент на внутреннюю поверхность бедра +ягодицы)

Выполнять 2- 5 подходов (кругов) по 20 — 30 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Приседание Плие
  • Приведение ноги с эспандером стоя (приведение бедра сидя в тренажере)
  • Выпады в стороны
  • Приседания в полуприседе
  • Прыжки в стороны
  • Присед на одной ноге с опорой (жим одной ногой в тренажере)
  • Ласточка с эспандером
  • Прыжки через скамью (опору)
  • Разгибание ног, сгибание ног (разгибание ног лежа в тренажере)
  • Подъем прямых ног

Пятница

Функциональная тренировка, задействуем все группы мышц по типу круговой тренировки Баланс

Отдых 20- 30 секунд – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Повторы от 15 каждого упражнения.

Суббота

Пилатес. Повторяем комплекс каждую субботу.

Для достижения наилучшего результата после занятия устройте себе релакс, посетите баню или сауну и сходите на массаж.

 

Воскресенье

Функциональная тренировка

 


 

4 неделя

Понедельник– Верх (акцент на плечи)

Выполнять 2-5 подходов (кругов) по 15-30 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Планки от 1мин.

  • Махи гантелей в стороны
  • «Дровосек» с эспандером (в кроссовере)
  • Вращатели плеча с эспандером стоя
  • Махи гантелей в наклоне
  • Жим с гантелями лежа (жим в тренажере сидя)
  • Тяга эспандера, руки широко (рычажная тяга в тренажере)
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Сгибание одной руки с эспандером с опорой
  • Планка
  • Боковая планка

Вторник (можно заменить на четверг)

Кардиотренировка.

от 30 минут. Интервальная кардио тренировка ЧСС 229- возраст * от 0.6// до 0.8 Примеры интервалов (в зависимости от вашего уровня подготовки) : 4 минуты ходьба +1 минута бег; 3 ходьба+ 2 бег; 2 ходьба + 2 бег ; 1
ходьба + 4 бег.

Среда – Низ (акцент на ягодицы + заднюю поверхность бедра)

Выполнять 2- 5 подходов (кругов) по 20 — 30 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Выпад + тяга эспандера (а кроссовере с d-рукояткой)
  • Тяга эспандера в наклоне (тяга штанги в наклоне)
  • Мертвая тяга на одной ноге
  • Махи прямой ногой с эспандером (махи в кроссовере с прямой ногой назад)
  • Ходьба выпадами (с гантелями)
  • Ягодичный мостик (со штангой)
  • Приседания с эспандером с колен (со штангой в машине смитта)
  • Разгибание согнутых ног лежа, на скамье (поверхности) (разгибание ног в тренажере сидя)
  • Махи ногой с эспандером в упоре
  • Болгарский выпад с прыжком
  • Гиперэкстензия с эспандером (гиперэкстензия в тренажере)
  • Пресс с эспандером, ноги на полу

Примечание: мы не делаем акцент на переднюю поверхность бедра – тк эти мышцы и так участвуют, при выполнении многих упражнений, таких как приседания, выпады. Мы не делаем акцент на мышцы груди – тк в тренировках женщин, мое мнение этого делать не нужно, достаточно одного упражнения для мышечного тонуса.

 

Пятница

Функциональная тренировка, задействуем все группы мышц по типу круговой тренировки или Табата.

Отдых от 10 — 20 секунд – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Повторы от 15 каждого упражнения.

 

Суббота

Пилатес. Повторяем комплекс каждую субботу.

Для достижения наилучшего результата после занятия устройте себе релакс, посетите баню или сауну и сходите на массаж.

 

Воскресенье

Функциональная тренировка

ВИДЕО

Скидки от партнеров
AskJulia@back2slim.ru
© Любое использование либо копирование материалов, видеоконтента с сайта, элементов дизайна и оформления запрещено.
ИП Колюшкина Юлия Андреевна. Москва, 2018-2019 год
×
Варианты участия:

Slim Body Man

  • Доступ к онлайн платформе с видео и текстовым контентом
  • Самостоятельные занятия без поддержки специалистов
5 000 р. старт 18-11-2019
  • Доступ к онлайн платформе с видео и текстовым контентом
  • Индивидуальная 30-минутная онлайн консультация с диетологом
  • Индивидуальная 30-минутная онлайн консультация с тренером
  • Планы питания и рекомендации
  • Адаптированная программа с учётом индивидуальных особенностей
  • Поддержка психолога, прямые эфиры психолога проекта в Инстаграмм
10 000 р. старт 18-11-2019
  • Доступ к онлайн платформе с видео и текстовым контентом
  • Индивидуальная 30-минутная онлайн консультация с диетологом
  • Индивидуальная 30-минутная онлайн консультация с тренером
  • Планы питания и рекомендации
  • Адаптированная программа с учётом индивидуальных особенностей
  • Поддержка психолога, прямые эфиры психолога проекта в Инстаграмм
  • Онлайн поддержка и контроль выполнения 7 дней в неделю
15 000 р. старт 18-11-2019

Slim Body Woman

  • Доступ к онлайн платформе с видео и текстовым контентом
  • Самостоятельные занятия без поддержки специалистов
5 000 р. старт 18-11-2019
  • Доступ к онлайн платформе с видео и текстовым контентом
  • Индивидуальная 30-минутная онлайн консультация с диетологом
  • Индивидуальная 30-минутная онлайн консультация с тренером
  • Планы питания и рекомендации
  • Адаптированная программа с учётом индивидуальных особенностей
  • Поддержка психолога, прямые эфиры психолога проекта в Инстаграмм
10 000 р. старт 18-11-2019
  • Доступ к онлайн платформе с видео и текстовым контентом
  • Индивидуальная 30-минутная онлайн консультация с диетологом
  • Индивидуальная 30-минутная онлайн консультация с тренером
  • Планы питания и рекомендации
  • Адаптированная программа с учётом индивидуальных особенностей
  • Поддержка психолога, прямые эфиры психолога проекта в Инстаграмм
  • Онлайн поддержка и контроль выполнения 7 дней в неделю
15 000 р. старт 18-11-2019
Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля